L’index glycémique : effets des glucides sur la glycémie

Certains aliments contenant des glucides provoquent rapidement des pics de sucre dans le sang. D’autres libèrent leurs sucres plus lentement, un peu comme les capsules à libération lente contre le rhume annoncées à la télé. Il n’y a pas si longtemps, on disait tout simplement que les sucres entraînaient de rapides montées de la glycémie et de l’insulinémie, tandis que les glucides complexes provoquaient des réactions différées.

Mais le chercheur en nutrition David Jenkins et ses collègues de l’Université de Toronto sont venus tout bouleverser en analysant systématiquement l’effet sur la glycémie des divers glucides comparé à celui du pain blanc.  Le tableau des «indices glycémiques» (IG) qu’ils ont mis au point montre bien qu’il est faux de croire que tous les glucides complexes sont bons, et que tous les glucides simples sont mauvais. Sur ce tableau, on donne au pain blanc une cote de 100. Pour les aliments contenant la même quantité de glucides, plus l’IG est élevé, plus l’aliment a un effet prononcé et rapide sur la glycémie et l’insulinémie. Certains des IG correspondent exactement à ce que vous attendez. Une pomme, par exemple, a un IG de 55.

Une portion de gruau d’avoine traditionnel (non instantané) a un IG de 49, tandis qu’une portion de 10 bonbons «Jelly Beans» en a un de 82. Mais la purée de pommes de terre, parfois appelée un aliment parfait, figure au premier rang sur la liste avec un IG de 104. Les flocons de maïs, que l’on peut qualifier de glucides complexes, ont un IG de 114 ! La crème glacée et la tablette de chocolat Snickers – que la plupart classeraient parmi les glucides simples – ont chacune un IG inférieur à celui du pain blanc, aliment classique des glucides complexes.

Plusieurs s’étonneront peut-être de ce que le pain brun puisse présenter un IG tout aussi élevé que celui du pain blanc si sa farine est finement moulue. Cependant, sa teneur plus élevée en fibres et en nutriments divers fait du pain brnn un aliment plus sain que le pain blanc. ‘ Les aliments dont l’IG est élevé fournissent un coup de fouet énergétique en augmentant rapidement la glycémie. (C’est la raison pour laquelle on conseille à certaines personnes qui recourent à l’insuline pour traiter leur diabète d’avoir sur elles des comprimés de glucose lorsqu’elles voyagent ou font de l’exercice.)

Facteurs déterminant l’indice et la charge glycémiques d’un aliment

L’une des tendances générales qui ressortent clairement du tableau des IG, c’est que les produits faits de grains raffinés, comme les pains blancs, bagels et craquelins, ont un effet rapide et puissant sur la glycémie. Les aliments moins raffinés, tels les pains et céréales de grains entiers, ont un IG plus bas, comme c’est le cas aussi des légumineuses, des légumes et des fruits. Plusieurs facteurs déterminent avec quelle rapidité les glucides de tel ou tel aliment sont décomposés, et le glucose résultant est absorbé dans le sang:

Degré de gonflement (gélatinisation) de l’amidon: Un amidon gonflé au point d’éclater à cause de l’eau ou de la chaleur (comme celui d’une pomme de terre bouillie ou cuite au four) est plus facilement digéré que l’amidon relativement non gonflé du riz brun.

Degré de transformation de l’aliment: Moudre le blé en une farine superfine accélère considérablement l’attaque des enzymes digestives. Non seulement la farine de blé présente alors une surface plus grande que les grains moulus grossièrement, mais en plus le blé est dénudé de son enveloppe fibreuse, difficile à digérer, qui protège l’amidon et empêche temporairement les enzymes de le digérer. Le gruau d’avoine ordinaire, fait de grains d’avoine écrasés, a un indice glycémique plus élevé que l’avoine entier ou haché.

Teneur en fibres de l’aliment: Lorsque les fibres alimentaires non digérées traversent les intestins, elles transportent des aliments partiellement digérés qu’elles protègent contre une digestion immédiate, ce qui étale la libération du glucose dans le sang.

Teneur en gras de la collation ou du repas: Les gras ont tendance à prolonger le temps qu’il faut pour que les aliments quittent l’estomac et entrent dans l’intestin. Ainsi, le fait qu’un aliment contienne du gras peut atténuer la montée de la glycémie.

Même si l’indice glycémique d’un aliment est un renseignement utile, il ne dit pas tout, parce que l’effet d’un aliment sur la glycémie et sur l’insulinémie dépend à la fois de la quantité de glucides et de l’indice glycémique de ces glucides (les protéines et les gras ont un léger effet sur la glycémie). C’est pourquoi le concept de charge glycémique a été mis au point. C’est la quantité de glucides que contient un aliment multipliée par l’indice glycémique de ces glucides.

La charge glycémique reflète mieux l’effet biochimique d’un aliment sur l’organisme que la seule quantité de glucides ou le seul indice glycémique. C’est là un principe important. Certains régimes populaires sont déjà allés jusqu’à déconseiller les carottes à cause de leur indice glycémique élevé – outrageante calomnie envers un excellent aliment à teneur réduite en glucides.

Enfin, il faut aussi tenir compte des autres éléments nutritifs que contient un aliment. Par exemple, la charge glycémique de la plupart des pains de blé entier commerciaux n’est que faiblement inférieure à celle du pain blanc, parce que l’amidon est moulu en fines particules dans les deux cas. Mais le pain de blé entier reste le meilleur choix alimentaire parce qu’il contient encore les fibres et nutriments qui ont été enlevés du pain blanc. Le meilleur des pains serait celui dont les grains entiers seraient moulus grossièrement.

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